ورزش با استفاده از تی آر ایکس و مزایای تمرینات تی آر ایکس
آشنایی با تمرینات TRX دارید؟ آیا می‌دانستید که امکان انجام این تمرینات در منزل نیز وجود دارد؟ در گذشته، تمرینات تعادلی-قدرتی TRX تنها توسط ورزشکاران حرفه‌ای و نیروهای نظامی اجرا می‌شد، ولی اکنون افرادی با هر سطحی از توانایی بدنی می‌توانند به این تمرینات بپردازند.
در این بخش، تعدادی از بهترین تمرینات TRX را که می‌توان در خانه یا در باشگاه انجام داد، برای شما شرح می‌دهیم. این تمرینات هم برای تقویت قدرت بدنی و عضلات و هم برای تناسب اندام و فرم‌دهی شما مناسب هستند و شما می‌توانید آنها را در هر سطحی از آمادگی ورزشی انجام دهید.
تی آر ایکس چیست؟
TRX که مخفف «تمرینات مقاومتی کل بدن» و یا Total Body Resistance Exercise است، یک شیوه ورزشی نسبتاً جدید محسوب می‌شود. این بندهای بلند و مقاوم از چند دهه پیش در دنیای فیتنس محبوبیت یافته‌اند و اکنون در اکثر باشگاه‌ها دیده می‌شوند.
در واقع، TRX نام یک رشته ورزشی است که بر مبنای تمرینات تعادلی و وزن بدن طراحی شده است. در این ورزش از بندهای TRX برای انجام حرکات تعادلی و قدرتی استفاده می‌شود که به دیوار یا سقف متصل می‌شوند و ورزشکاران با استفاده از آنها تمرین می‌کنند.
به گفته وب‌سایت رسمی TRX، این تمرینات برای همه مناسب هستند. تنها چیزی که نیاز دارید، یک مجموعه تجهیزات TRX، یک مربی و وزن بدن خودتان است. البته، برای جلوگیری از آسیب دیدگی، باید یک مربی متخصص حرکات ورزشی شما را طراحی کند.
تجهیزات لازم برای ورزش TRX
ابزار اصلی مورد نیاز برای این ورزش، بند بلند TRX است که از مواد بسیار محکم و مستحکم ساخته شده است، دارای محل قرارگیری دست و پا بوده و از سقف آویزان می‌شود. جنس این بندها مشابه بندهای چتربازی است و بر خلاف تصور رایج، این بندها کشسان نیستند.
علاوه بر بند اصلی، تجهیزات دیگری نیز برای این ورزش نیاز است که شامل سازه‌ای برای نصب بند به سقف یا دیوار، بالشتک تمرین، طناب درختی، تسمه برای نصب به ستون‌های افقی و دیگر وسایل است که همگی درون کوله‌پشتی مخصوص به آن قرار دارند. گاهی اوقات، شرکت‌های تولید کننده کتابچه‌های راهنمای تمرینی یا CD آموزشی نیز به مجموعه اضافه می‌کنند.
فواید انجام تمرینات TRX
تمرینات تی آر ایکس که بر پایه مقاومت کل بدن شکل گرفته‌اند، فواید بسیاری دارند که در این قسمت به چند مورد از آنها می‌پردازیم.
۱. تمرین کامل و کارآمد برای کل بدن
TRX یک روش تمرینی نوین است که وزن بدن شما را برای تقویت قدرت، تعادل، هماهنگی، انعطاف‌پذیری، تقویت مرکز بدن و استحکام مفاصل به کار میگیرد. این تمرینات به صورت جامع برای کاهش چربی بدن، بهبود استقامت و قدرت عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری مناسب هستند.
شما با استفاده از وزن خود یک تمرین جامع را تجربه می‌کنید که میان‌تنه‌تان نیز به طور فعال درگیر می‌شود. با استفاده از یک وسیله ورزشی، می‌توانید وزن خود را در طول حرکات تنظیم کرده و شدت تمرین را به دلخواه افزایش یا کاهش دهید.
۲. تقویت عضلات میان‌تنه و پشت
یک میان‌تنه قوی فقط به معنای داشتن شکمی شش تکه نیست. میان‌تنه قوی به معنای عضلات قوی شکم، پشت و لگن است که با تمرینات مختلف تقویت شده‌اند.
اگر می‌خواهید قوی باشید، از دردهای کمری در امان بمانید و ظاهر و احساس بهتری داشته باشید، باید تمرینات میان‌تنه را شروع کنید. خوشبختانه، TRX با درگیر کردن میان‌تنه در هر تمرین به خوبی به شما کمک می‌کند. تمرینات قدرتی و تعادلی TRX نیازمند ثبات زیادی هستند تا بتوانید از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده کنید.
۳. مناسب برای ورزشکاران با هر سطحی از تجربه
چون می‌توانید موقعیت بدن خود را برای افزایش یا کاهش مقاومت تغییر دهید، شدت و سطح تمرین به دست خود شما است. این ویژگی TRX را برای ورزشکاران در هر سطحی مناسب می‌سازد.
به دلیل طراحی معلق، تمرینات TRX کم خطر بوده و به افراد در هر سطحی اجازه می‌دهد که راحت تمرین کنند و کمترین آسیب را متحمل شوند.
آیا لاغری با TRX ممکن است؟
TRX یک نوع ورزش است و ورزش به طور کلی برای دستیابی به تناسب اندام و رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل مفید است. چون تمرینات TRX به شکل مقاومتی انجام می‌شوند، به عضله‌سازی کمک می‌کنند که این امر به نوبه خود متابولیسم بدن را تقویت می‌کند و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.
اگر هدف شما از انجام TRX کاهش وزن است، توصیه می‌شود که تمرینات خود را با یک برنامه غذایی منظم ترکیب کنید تا نتایج بهتر و سریع‌تری به دست آورید. انجام سه جلسه تمرینی یک ساعته در هفته به همراه پیروی از یک برنامه غذایی مناسب می‌تواند به سرعت شما را به اهداف تناسب اندام مورد نظرتان برساند.
نکات کلیدی برای شروع ورزش تی آر ایکس
چون ورزش تی آر ایکس نیاز به نصب تجهیزات دارد، مهم است که قبل از شروع تمرین، به نکات زیر توجه کنید تا تمرینی موفق و ایمن داشته باشید.
اطمینان حاصل کنید که تجهیزات به درستی نصب شده‌اند:
اگر در منزل تمرین می‌کنید، مطمئن شوید که بندها و سایر لوازم به درستی و استحکام نصب شده‌اند. از متخصص نصب کمک بگیرید اگر لازم است؛ چرا که استفاده از تجهیزاتی که به درستی نصب نشده‌اند می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
مربی مجرب و کاربلد داشته باشید:
داشتن یک مربی ماهر و با تجربه برای یادگیری و اجرای صحیح حرکات TRX بسیار مهم است. از پیروی کردن از برنامه‌های تمرینی آماده و طراحی شده برای دیگران خودداری کنید. اگر تازه‌کار هستید، حتماً تحت نظر یک مربی متبحر تمرین کنید تا از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
تمرینات TRX با تمرکز بر عضلات بالاتنه
در اینجا به معرفی و توضیح تمرینات مهم و موثر TRX که بر روی عضلات بالاتنه تمرکز دارند می‌پردازیم.
۱. حرکت لانچ پروازی:
این حرکت باعث افزایش تحرک شانه‌ها و تقویت عضلات شکم می‌شود.
نحوه انجام:
– دسته‌های بند TRX را در پشت خود نگه دارید.
– دسته‌ها را با دست‌های خود بگیرید و بازوها را بالای سر از هم باز کنید.
– شکم را منقبض نگه دارید و زانوها و باسن را به صورت خطی قرار دهید.
– یک پای خود را جلو قرار دهید و به حالت اسکات باز بروید.
– با فشار بازوها به حالت ایستاده بازگردید، شانه‌ها متحرک و شکم ثابت باشد.
۲. حرکت اسکات پروازی:
نحوه انجام:
– دست‌ها را بالای سر نگه دارید و هر دسته را با دست مربوطه بگیرید.
– مانند حرکت اسکات، باسن را به عقب و پایین ببرید.
– دست‌ها را همزمان تا سطح شانه پایین آورید و سپس به بالای سر برگردانید.
– در حین حرکت، وزن بدن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
۳. حرکت پرس سینه در TRX:
نحوه انجام:
– دو سر بندهای TRX را در دست‌های خود نگه دارید.
– دست‌ها را در فاصله جلوی بدن نگه دارید.
– بدن را مثل تخته در زاویه ۴۵ درجه با زمین نگه دارید.
– سینه را به سمت دست‌ها پایین ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید.
۴. حرکت پرس عضلات سه سر:
نحوه انجام:
– پشت به تسمه‌های TRX قرار بگیرید و دسته‌ها را بگیرید.
– آرنج‌ها را بالا و در امتداد شانه‌ها قرار دهید.
– دست‌ها را کنار شقیقه‌ها قرار دهید و به سمت جلو خم شوید.
– بدن را به زاویه ۴۵ درجه با زمین برسانید و کشش را در کل بدن حفظ کنید.
– دست‌ها را به پایین فشار دهید تا کاملاً کشیده شوند و سپس به حالت اولیه بازگردید.
۵. حرکت شنای اتمی:
نحوه انجام:
– در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید، پاها زیر نقطه اتصال تسمه‌ها باشد.
– یک حرکت پرس سینه استاندارد انجام دهید و سپس باسن را بلند کنید.
– چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
۶. حرکت پارویی معکوس:
نحوه انجام حرکت:
– زیر تسمه‌ها قرار بگیرید به طوری که سینه شما دقیقاً زیر نقطه اتصال تسمه به پایه باشد.
– دستگیره‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دستهایتان رو به هم باشد.
– زانوها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
– شکم را سفت کرده و با نیروی بازوها خود را بالا بکشید تا دست‌ها در کنار قفسه سینه قرار گیرد.
– سپس به آرامی بدن را به حالت کشیده اولیه برگردانید.
۷. حرکت بارفیکسی:
نحوه انجام حرکت:
– طول تسمه‌ها را کوتاه کنید.
– دستگیره‌ها را بگیرید و دقیقاً زیر نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه بنشینید.
– پاها را به شکل حرف “L” درآورید و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید.
– با یک حرکت آرام و کنترل‌شده، قفسه سینه را بالا بکشید و سپس به حالت نشسته برگردید.
۸. حرکت چرخش کششی بدن:
نحوه انجام حرکت:
– زیر تسمه‌ها قرار بگیرید به طوری که نقطه اتصال تسمه‌ها در یک سمت بدن شما باشد.
– یک پا را جلوی دیگری قرار دهید و با هر دو دست یک دستگیره را بگیرید و به سمت وسط سینه بکشید.
– با یک حرکت آرام و کنترل‌شده بدن را چرخانده و سپس به حالت اولیه برگردانید.
۹. حرکت کشش قدرتی:
نحوه انجام حرکت:
– در مقابل تسمه‌ها بایستید و یک دستگیره را در کنار سینه نگه دارید و دست دیگر را در جهت مخالف بکشید.
– بدن را به آرامی به سمت پایین بچرخانید تا دست آزاد به زمین برسد.
– با کنترل کامل به حالت اول برگردید.
۱۰. حرکت پارویی میانی:
نحوه انجام حرکت:
– در مقابل تسمه‌ها بایستید به طوری که صورت‌تان در امتداز نقطه پایانی کش TRX قرار بگیرد.
– دسته‌های کش را با آرنج‌های صاف بگیرید.
– بدنتان را به سمت عقب بکشید تا زاویه ۴۵ درجه با زمین ایجاد کنید.
– با کمک عضلات شانه، دست‌ها را از هر دو طرف بکشید تا در دو طرف قفسه سینه قرار گیرند و سپس به آرامی بدنتان را به زمین نزدیک‌تر کنید.
۱۱. حرکت پرس سینه با استفاده از کش تی آر ایکس:
نحوه انجام حرکت:
– پشت به انتهای کش تی آر ایکس بایستید.
– کمی به جلو خم شوید و دسته‌های کش تی آر ایکس را در مقابل صورت‌تان بگیرید.
– بر روی انجام دادن حرکت پلانک متمرکز شوید.
– شانه‌ها را به دستهایتان نزدیک کرده و حرکت پلانک را انجام دهید.
– درحالی که زانوها، لگن و شانه‌هایتان را صاف نگه داشته‌اید، بدنتان را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اول برگردید.
۱۲. حرکت همسترینگ با بند تی آر ایکس:
نحوه انجام حرکت:
– به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید.
– پاشنه‌ها را داخل دستگیره‌های کش تی آر ایکس قلاب کنید.
– دستهایتان را کاملاً صاف در کنار بدن، روی زمین قرار دهید.
– باسن خود را در جهت بالا بلند کنید.
– از عضلات همسترینگ برای خم‌کردن زانوها استفاده کنید و پاها را به باسن نزدیک کنید.
– برای اتمام حرکت، به‌آرامی پاشنه‌ها را به سمت بیرون هل دهید و به حالت اولیه بازگردید.
۱۳. حرکت اسکات با TRX:
نحوه انجام حرکت:
– در جلوی کش تی آر ایکس بایستید و دستهایتان را به بالا ببرید.
– وزن بدنتان را بر روی پاشنه پا انداخته و هسته بدن را درگیر کنید.
– باسن را به زمین نزدیک کرده و زاویه‌ای کمتر از ۹۰ درجه ایجاد کنید.
– قفسه سینه را صاف و عضلات شکمی‌تان را منقبض کرده و سپس بلند شوید.
۱۴. کشش کمر:
چگونگی انجام حرکت:
– در روبروی بند تی آر ایکس بایستید و دست‌های خود را بالای سر قرار دهید.
– دست‌ها و پاها را صاف نگه داشته و آرام آرام بدن را پایین بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه بین بالاتنه و پایین‌تنه‌تان ایجاد شود.
– بدنتان را کشیده نگه دارید و دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید.
۱۵. حرکت قله:
نحوه انجام حرکت:
– به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و پاهایتان را بالا آورید و داخل دستگیره‌های تی آر ایکس قلاب کنید.
– باسنتان را به سمت بالا بکشید، برای این کار از عضلات شکمی کمک بگیرید.
– فرمی که بدنتان میگیرد باید شبیه به عدد هشت باشد.
– برای اتمام حرکت، باسن خود را به‌آرامی پایین بیاورید و بدنتان را به حالت پلانک برگردانید.
به عنوان یک ختم‌کلام، باید بگوییم که TRX به عنوان «تمرینات مقاومتی بدن کامل» و یک ورزش نوظهور با بسیاری از طرفداران محسوب می‌شود. با استفاده از وزن بدن شما، این ورزش قدرت، تعادل، و انعطاف‌پذیری شما را تقویت می‌کند و به تقویت قدرت میان تنه و استحکام مفصل‌ها نیز کمک می‌کند. برای بهره‌بردن کامل از مزایای این تمرینات، بهتر است آنها را تحت نظر یک مربی انجام دهید. همچنین، نظرات، پیشنهادات و سوالات خود را درباره ورزش trx و تمرینات تی آر ایکس در خانه با ما به اشتراک بگذارید تا کارشناسان سلاکلاب به سرعت پاسخگوی شما باشند.
دیدگاهتان را بنویسید