پیلاتس؛ تمرینی بی‌نظیر برای سلامتی جسم و ذهن
پیلاتس چه نوع ورزشی است؟ این ورزش بسیار مفیدی برای جسم و ذهن است و اشکال متنوعی دارد. اگر تازه به عرصه‌ی تناسب اندام و فیتنس پا گذاشته‌اید، شاید کنجکاو باشید که بدانید پیلاتس دقیقاً چیست و چه انواعی دارد.
ممکن است تنوع تمرینات پیلاتس برایتان سردرگم‌کننده باشد. ولی جای نگرانی نیست. در این مقاله قصد داریم به زبانی ساده همه مطالب مربوط به پیلاتس و تفاوت‌های بین انواع آن را برایتان توضیح دهیم.
پیلاتس چیست و چگونه بر بدن تاثیر می‌گذارد؟
پیلاتس، که توسط جوزف پیلاتس در اوایل قرن بیستم در آلمان طراحی شده، به شهرتی جهانی در سال ۲۰۰۵ در کشورهایی مثل آلمان، بریتانیا، و ایالات متحده دست یافت. این روش که با رویکردهای سنتی مانند ورزش‌های اصلاحی یا ژیمناستیک طبی مرتبط است، به تقویت ارتباط بین ذهن و بدن تاکید دارد.
پیلاتس یک ورزش کششی فوق‌العاده است که به خصوص برای تقویت مرکز بدن (میان تنه) مفید است و در بهبود کلی آمادگی جسمانی و کنترل ذهنی مؤثر عمل می‌کند. مشابه یوگا، پیلاتس بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد و خطر آسیب در آن نسبت به بسیاری از ورزش‌های دیگر کمتر است.
این ورزش همچنین بر تمرکز ذهنی هنگام انجام حرکات جسمانی و استفاده از تکنیک‌های تنفسی صحیح تأکید می‌کند، که به فرد کمک می‌کند تا به هماهنگی و کنترل بیشتری در اجرای حرکات دست یابد.
فواید ورزش پیلاتس
ورزش پیلاتس فواید متعددی برای بدن دارد که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
۱. افزایش قدرت میان‌تنه
هسته یا کُر بدن شامل عضلات اطراف تنه می‌شود، از جمله عضلات شکمی، پشتی و کف لگن. این عضلات با تقویت و افزایش انعطاف، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک کرده و می‌توانند در کاهش کمر درد و بهبود عملکرد حرکتی بسیار موثر باشند.
۲. بهبود حالت ایستایی بدن
پیلاتس با تمرکز بر ترازبندی بدن و تقویت عضلات عمقی، به بهبود وضعیت ایستایی و کاهش دردهای ناشی از وضعیت‌های نامناسب مانند درد شانه، گردن و کمر کمک می‌کند.
۳. کاهش کمر درد
با تقویت عضلات کلیدی مانند عضلات شکمی عمقی، فیله کمر و کف لگن، پیلاتس می‌تواند به ثبات و قدرت بیشتر ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه به کاهش کمر درد موثر واقع شود.
این ورزش نه تنها برای قدرت بدنی، بلکه برای تعادل ذهنی نیز مفید است و به شما کمک می‌کند تا با بهبود تمرکز و کاهش استرس، سلامتی بهتری داشته باشید.
۴. جلوگیری از آسیب‌دیدگی و صدمات
پیلاتس با برقراری تعادل در عضلات، آن‌ها را نه خیلی سفت و نه خیلی شل نگه می‌دارد، که این امر خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش می‌دهد. این ورزش بر ایجاد قدرت پویا و حفاظت از مفاصل در حین حرکت تمرکز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزشکاران پیلاتس کمتر دچار آسیب‌دیدگی‌های ورزشی می‌شوند.
۵. افزایش آگاهی بدن
پیلاتس یک تمرین ذهنی و جسمی است که به افزایش آگاهی از حالات بدنی می‌انجامد. تمرکز بر تجربه‌های درونی و تشخیص حس راحتی یا درد به بهبود آگاهی شما از محیط و بدنتان کمک می‌کند. این آگاهی می‌تواند در جلوگیری از پرخوری و بهتر هماهنگ کردن با سیگنال‌های گرسنگی بدن مؤثر باشد.
۶. افزایش انرژی
با تمرینات پیلاتس که بر تنفس آگاهانه تمرکز دارند، ظرفیت قلبی-تنفسی شما بهبود می‌یابد. تنفس صحیح انرژی زا بوده و با تحریک هورمون‌های شادی آور، به بهبود جریان خون و اکسیژن در بدن کمک می‌کند. این تمرینات باعث می‌شوند که شما نه تنها خسته نشوید بلکه احساس نشاط و سرزندگی بیشتری داشته باشید.
۷. کاهش استرس
توانایی آگاهی از بدن و تمرکز بر تمرینات تعادلی و تنفس صحیح و عمقی در پیلاتس به کاهش تنش‌ها و فشارهای عصبی کمک می‌کند. حتی ۳۰ دقیقه تمرین می‌تواند به کاهش سطوح کورتیزول و فشارهای روزمره منجر شود، که این امر در نهایت به افزایش احساس آرامش کمک می‌کند.
۸. بهبود کیفیت خواب
تحقیقات نشان داده‌اند که پیلاتس می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به‌ویژه در افراد زیر ۴۰ سال. این ورزش برای کسانی که با مشکلات خواب مانند بی‌خوابی یا پرسه‌زنی در خواب مواجه هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد.
۹. بهتر شدن انعطاف پذیری بدن و دامنه حرکتی
ابتدا لازم است تفاوت بین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را روشن کنیم. انعطاف‌پذیری به میزان کشش غیرفعال در عضله اشاره دارد، در حالی که دامنه حرکتی به میزان حرکت در مفصل بستگی دارد و نیازمند انعطاف‌پذیری است.
پیلاتس به بهبود هر دوی این موارد کمک می‌کند، نه تنها با حرکات کششی ساده، بلکه با ترکیب تمرینات قدرتی و تعادلی که به طور همزمان انجام می‌شوند. این تمرینات به افزایش انعطاف پذیری کمک کرده و همچنین دامنه حرکتی را گسترش می‌دهند، که در نهایت منجر به تعادل بهتر و قدرت بیشتر در جسم و ذهن می‌شود.
۱۰. بهبود تعادل بدن
تعادل برای انجام فعالیت‌های روزمره و همچنین برای مقابله با چالش‌های زندگی ضروری است. پیلاتس نه تنها به واسطه تقویت میان‌تنه بدن، بلکه از طریق تمرکز بر ترازبندی و تمریناتی که کل بدن را درگیر می‌کنند، به بهبود تعادل و راه رفتن متوازن کمک می‌کند. تعادل خوب اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد، چرا که ناهماهنگی و نامتوازن بودن بدن می‌تواند منجر به آسیب‌هایی نظیر آسیب به لگن، شانه‌ها، ستون فقرات، و فشار نامتعادل بر پاها و مفاصل شود که همه این‌ها می‌توانند هزینه‌های سنگینی برای سلامتی به همراه داشته باشند
۱۱. تقویت سیستم ایمنی بدن
تحقیقات نشان داده‌اند که پیلاتس می‌تواند در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ویژه در افراد مسن، موثر باشد. این ورزش با افزایش بهبود گردش خون، تقویت سلامت قلب و عروق، و بهبود سلامت فیزیکی، همچنین با افزایش تمرکز و آرامش، به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
۱۲. تقویت استخوان‌ها
با توجه به روند کم‌تحرکی در سبک زندگی امروزی، ورزش پیلاتس نقش مهمی در افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان و آرتروز دارد. پیلاتس به بهبود کیفیت زندگی، تسکین درد و افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند.
۱۳. روحیه بهتر و آرام‌تر
ورزش‌ها به طور کلی به بهبود خلق‌وخو و افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که پس از هشت جلسه پیلاتس، علائمی مانند اضطراب، خستگی و افسردگی در شرکت‌کنندگان کاهش یافته و روحیه آن‌ها به طور قابل توجهی بهبود یافته است.
۱۴. برطرف کردن علائم قاعدگی
پیلاتس می‌تواند در کاهش علائم دوره‌های پریود، به‌ویژه افسردگی پیش از قاعدگی (PMS) که شامل درد و ناراحتی است، موثر باشد. این ورزش به کاهش دردهای جسمانی، رفع احساس خشم و غم، و بهبود کیفیت خواب کمک کرده و زندگی روزمره را برای بانوان راحت‌تر می‌سازد.
انواع پیلاتس
انواع پیلاتس به تنوع زیادی در روش‌ها و تجهیزات مورد استفاده بستگی دارد، اما همه‌ی آن‌ها بر اصول اساسی مشترکی چون تنفس، کنترل، تمرکز، و تمرینات قدرتی عمقی تأکید دارند.
۱. پیلاتس کلاسیک
پیلاتس کلاسیک، که به پیلاتس سنتی نیز معروف است، وفادار به سیستم اصلی است که توسط جوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ توسعه یافت. این شکل از پیلاتس هم تمرینات روی مت و هم تمرینات با دستگاه‌ها را شامل می‌شود. پیلاتس کلاسیک با دیگر اشکال پیلاتس اینگونه متفاوت است که تمرینات به صورت پایه‌ای و سنتی آغاز شده و به تدریج به حرکات پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر با دستگاه و ابزار ادامه می‌یابد.
این نوع از پیلاتس برای ورزشکارانی مناسب است که به دنبال یک برنامه تمرینی متعارف و منظم هستند و تمرکز آن بیشتر بر تقویت عضلات میان‌تنه و لگن است. همچنین، تمرکز بر نواحی خاصی مانند سر، گردن و شانه‌ها از ویژگی‌های بارز این سبک است که به بهبود استقامت و تعادل کلی بدن کمک می‌کند.
۲. پیلاتس روی مت
پیلاتس روی مت، یکی از محبوب‌ترین و قابل دسترس‌ترین انواع پیلاتس است که تنها با استفاده از بدن و یک تشک یوگا انجام می‌شود، بدون نیاز به دستگاه‌های پیچیده یا تجهیزات ویژه. این نوع پیلاتس تمرکز خود را بر تقویت عضلات مرکزی یا هسته‌ای بدن قرار داده و به طور خاص برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، بسیار مفید است. تمرینات پیلاتس روی مت شامل همان حرکات پیلاتس کلاسیک است که به صورت ساده‌تر و قابل دسترس‌تر انجام می‌شود.
مطالعه‌ای در آوریل ۲۰۱۴ منتشر شده در مجله علوم فیزیوتراپی نشان داده است که افرادی که پیلاتس را روی مت انجام می‌دهند نسبت به کسانی که از دستگاه‌های پیلاتس مانند ریفرمر استفاده می‌کنند، در سطح درد و تعادل عملکرد بهتری داشته‌اند. این نتیجه ممکن است نشان‌دهنده این باشد که پیلاتس روی مت می‌تواند به طور مؤثری به بهبود تعادل و کاهش درد کمک کند، خصوصاً در افراد دارای مشکلات کمری.
۳. پیلاتس با دستگاه ریفرمر
پیلاتس با دستگاه ریفرمر یک شیوه‌ی پیشرفته‌تر و تخصصی‌تر از پیلاتس است که از یک دستگاه مخصوص با قاب تخت‌مانند، پلتفرم متحرک، فنرها، تسمه‌ها، و طناب‌ها برای افزایش مقاومت و تنوع در تمرینات استفاده می‌کند. این وسیله امکان انجام حرکات مشابه با تمرینات روی مت را فراهم می‌کند، اما با مقاومت اضافی که تجربه‌ی ورزشی را شدیدتر و چالش‌برانگیزتر می‌سازد.
ریفرمر به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا با سیالیت بیشتری از یک تمرین به تمرین دیگر بروند، که این امر به حفظ تداوم حرکت کمک کرده و در نتیجه به سوزاندن کالری بیشتری منجر می‌شود. این نوع از پیلاتس برای افرادی که دارای محدودیت‌های حرکتی به دلیل آسیب‌دیدگی هستند یا نیاز به انجام حرکات با دقت و کنترل بیشتری دارند، مفید است، مخصوصاً اگر با نظارت یک مربی حرفه ای انجام شود
پیلاتس با دستگاه ریفرمر به دلیل پیچیدگی و سختی بیشتر، معمولاً برای کسانی که در سطوح مبتدی پیلاتس روی مت به مهارت دست یافته‌اند و به دنبال چالش‌های بزرگتری هستند، مناسب است. این نوع پیلاتس نه تنها به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، بلکه در بهبود کیفیت کلی تمرینات ورزشی نیز نقش دارد.
۴. پیلاتس نوین
پیلاتس نوین، که گاهی اوقات به عنوان پیلاتس معاصر شناخته می‌شود، از سیستم کلاسیک پیلاتس الهام گرفته است اما با انعطاف‌پذیری بیشتری در تمرینات و رویکردها برخوردار است. این شکل از پیلاتس اجازه می‌دهد تا مربیان با توجه به تخصص و علاقه‌مندی خود، برنامه‌های تمرینی را شخصی‌سازی کنند.
به عنوان مثال، مربیانی که پس‌زمینه‌ای در فیزیوتراپی دارند، ممکن است بر روی بازتوانی و حرکت‌درمانی تمرکز کنند، در حالی که مربیان دیگری که تجربه‌ای در تمرینات کاردیو دارند، ممکن است تمرینات پیلاتس را با عناصر ایروبیک ترکیب کنند تا یک برنامه جامع‌تر ارائه دهند. این نوع از پیلاتس به خاطر انعطاف‌پذیری بیشترش در تکنیک‌ها و تمرینات، می‌تواند گزینه‌ای جذاب برای افرادی باشد که به دنبال تجربه‌ای متفاوت از ورزش پیلاتس هستند.
رویکرد نوین پیلاتس که بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک و بازتوانی حرکتی شکل گرفته، به ورزشکاران امکان می‌دهد که به شکلی موثرتر و هدفمندتر به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود برسند. با این حال، برای افراد تازه‌کار یا کسانی که تجربه‌های ناموفقی با دیگر سبک‌های پیلاتس داشته‌اند، شروع با پیلاتس نوین ممکن است به نظر چالش‌برانگیز برسد، به ویژه با توجه به تنوع زیاد در رویکردهای آموزشی مربیان مختلف.
۵. استات پیلاتس (STOTT PILATES®)
استات پیلاتس، که توسط مویرا مریتیو، یک بالرین، پس از آسیب‌دیدگی گردنش توسعه یافت، بر مبنای دانش توانبخشی و حرکت‌شناسی مدرن شکل گرفته است. این روش با هدف تطبیق پذیری پیلاتس با علم کینزیولوژی مدرن و توانبخشی طراحی شده و تاکید زیادی بر روی تصحیح وضعیت، کاهش فشار بر گردن و کمر دارد. در تمرینات استات پیلاتس، انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ می‌شود و از ابزارهایی مانند توپ‌های تعادل و فوم رولر استفاده می‌شود تا ایمنی و اثربخشی تمرینات را افزایش دهد.
۶. وینزور پیلاتس
وینزور پیلاتس، که توسط مربی شهیر ماری وینزور توسعه یافته، یک برنامه پیلاتس است که به طور گسترده از طریق ویدیوهای تمرینی و تبلیغات تلویزیونی شناخته شده است. این سبک بر کاهش وزن و افزایش تناسب اندام با استفاده از ترکیبی منحصر به فرد از حرکات پیلاتس کلاسیک تمرکز دارد، و با ساختار خاص و متمایز خود، به افراد کمک می‌کند تا به سرعت و به طور مؤثر به اهداف تناسب اندام خود دست یابند. وینزور پیلاتس، به ویژه برای مبتدیان و کسانی که زمان محدودی دارند، با تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای ایده‌آل است.
چه نوع پیلاتسی رو انتخاب کنم؟
انتخاب نوع پیلاتس به چندین فاکتور بستگی دارد، از جمله اهداف شخصی شما، وضعیت سلامتی‌تان، سطح تناسب اندام، و ترجیحات شخصی در زمینه سبک ورزشی. در اینجا چند مورد از دلایلی که ممکن است بخواهید هر کدام از انواع پیلاتس را انتخاب کنید، آورده شده است:
- پیلاتس کلاسیک: اگر به دنبال یک تجربه اصیل و سنتی هستید و می‌خواهید اصول پایه‌ای پیلاتس که توسط جوزف پیلاتس بنیان‌گذاری شده را دنبال کنید، این سبک انتخاب خوبی است. مناسب برای کسانی که به دنبال ساختار و دقت در تمرینات هستند.
- پیلاتس روی مت: اگر به دنبال گزینه‌ای ساده‌تر و قابل دسترس‌تر هستید و نیازی به تجهیزات خاص ندارید، پیلاتس روی مت می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. عالی برای تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف‌پذیری.
- پیلاتس با دستگاه ریفرمر: اگر به دنبال چالش بیشتری هستید و می‌خواهید تمرینات دقیق‌تر و متنوع‌تری داشته باشید، پیلاتس با دستگاه ریفرمر ممکن است گزینه مناسبی باشد. مناسب برای کسانی که به دنبال تقویت و تمرینات پیچیده‌تر هستند.
- پیلاتس نوین: اگر ترجیح می‌دهید که تمرینات شما شخصی‌سازی شده و متناسب با نیازهای فردی‌تان باشد، این سبک می‌تواند جذاب باشد. خصوصاً مناسب برای افرادی که علاقه‌مند به ادغام دانش فیزیوتراپی یا سایر روش‌های تناسب اندام در تمرینات خود هستند.
- استات پیلاتس: برای کسانی که به دلایل سلامتی به دنبال ورزشی با تاکید بر توانبخشی و تصحیح وضعیت هستند، استات پیلاتس می‌تواند مناسب باشد. این سبک بر تقویت بدن با حفظ ایمنی و جلوگیری از آسیب تمرکز دارد.
- وینزور پیلاتس: اگر هدف شما کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است و به دنبال برنامه‌ای هستید که می‌توانید در خانه و در زمان کم انجام دهید.
تاثییرات پیلاتس روی بدن
پیلاتس یک روش ورزشی موثر است که تأثیرات مفید زیادی بر بدن دارد. این تمرینات به ویژه برای تقویت عضلات میان‌تنه، بهبود انعطاف‌پذیری، و افزایش ثبات بدن طراحی شده‌اند. در ادامه، تأثیرات کلیدی پیلاتس بر بدن را بررسی می‌کنیم:
- تقویت عضلات میان‌تنه: پیلاتس بر تقویت “کور” یا میان‌تنه تمرکز دارد، که شامل عضلات شکم، پایین کمر، و لگن می‌شود. این عضلات کلیدی در حفظ سلامت کلی بدن و انجام فعالیت‌های روزمره به شکل ایمن و کارآمد هستند.
- افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: با کشش منظم و کنترل شده عضلات، پیلاتس به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این افزایش انعطاف‌پذیری به نوبه خود دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
- بهبود عملکرد و کاهش فشار بر ستون فقرات: پیلاتس عضلات پایه‌ای را تقویت می‌کند که به نوبه خود به حفظ وضعیت صحیح بدن و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند. این امر به کاهش فشار وارده بر دیسک‌ها و مفاصل کمر کمک می‌کند، و در نتیجه به کاهش درد و بهبود قابلیت حرکتی منجر می‌شود.
- ثبات بیشتر: با تقویت عضلات اطراف مفاصل، پیلاتس به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند. این ویژگی برای پیشگیری از سقوط و تقویت تعادل کلی بدن، به ویژه در افراد مسن، بسیار مهم است.
- بهبود وضعیت بدن: پیلاتس با تاکید بر تصحیح الگوهای حرکتی و افزایش آگاهی از وضعیت بدن، به افراد کمک می‌کند تا وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشند. این موضوع نه تنها به ظاهر افراد کمک می‌کند بلکه به کاهش درد مزمن و افزایش اعتماد به نفس نیز منجر می‌شود.
با توجه به این مزایا، پیلاتس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت بدن و افزایش کیفیت زندگی به شمار می‌رود. افرادی که به طور منظم پیلاتس انجام می‌دهند، اغلب گزارش می‌کنند که احساس قدرت، تعادل و آرامش بیشتری دارند.
آیا وزن شما با پیلاتس کاهش پیدا می کند؟
پیلاتس می‌تواند بخشی از برنامه کلی کاهش وزن باشد، اما به تنهایی به عنوان یک روش اصلی برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود. این تمرینات بیشتر بر تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدنی و افزایش انعطاف‌پذیری تمرکز دارند تا کالری‌سوزی مستقیم. در اینجا چند دلیل که چرا پیلاتس می‌تواند به طور غیرمستقیم در کاهش وزن کمک کننده باشد و چگونه می‌توانید از آن در برنامه کاهش وزن خود استفاده کنید:
- تقویت میان‌تنه و افزایش سوخت و ساز: پیلاتس با تقویت عضلات میان‌تنه، می‌تواند به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند، که این امر به نوبه خود سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. عضلات قوی‌تر به مصرف انرژی بیشتری نیاز دارند، حتی در حالت استراحت، که می‌تواند به افزایش متابولیسم کلی بدن کمک کند.
- کاهش استرس و کنترل وزن: پیلاتس با کمک به کاهش سطوح استرس و افزایش آرامش، می‌تواند در مدیریت وزن نیز موثر باشد. استرس بیش از حد می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، زیرا استرس مزمن می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی شود که اشتها را تحریک می‌کنند.
- بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی: با افزایش قدرت و تعادل، پیلاتس می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد، که به شما اجازه می‌دهد تا به طور مداوم ورزش کنید. ورزش منظم بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است.
- افزایش آگاهی بدنی: پیلاتس به افراد کمک می‌کند تا از نظر جسمی آگاه‌تر باشند و بهتر به نیازهای بدن خود توجه کنند. این آگاهی می‌تواند به انتخاب‌های سالم‌تر غذایی و فعالیت‌های روزمره منجر شود.
برای دستیابی به بهترین نتایج در کاهش وزن، پیلاتس باید با یک رژیم غذایی متعادل و دیگر فعالیت‌های ورزشی که مخصوصاً بر کالری سوزی تمرکز دارند، مانند کاردیو یا تمرینات هوازی، ترکیب شود. با این حال، پیلاتس می‌تواند یک جزء کلیدی در یک برنامه جامع تناسب اندام باشد که نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه به بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی نیز منجر می‌شود.
نکاتی برای کاهش وزن با پیلاتس
به‌کارگیری پیلاتس به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می‌تواند موثر واقع شود، به خصوص هنگامی که با استراتژی‌های سالم دیگری ترکیب شود. در ادامه، چند نکته کلیدی برای بهره‌برداری حداکثر از پیلاتس در راستای کاهش وزن آورده شده است:
- تنوع در تمرینات: علاوه بر پیلاتس، شرکت در فعالیت‌های کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را در برنامه‌ی خود بگنجانید. این تمرینات برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سوخت و ساز بدن ضروری هستند.
- استمرار و تداوم: پیلاتس را به صورت منظم و مستمر انجام دهید. برای دیدن نتایج ملموس، توصیه می‌شود که حداقل سه بار در هفته پیلاتس کار کنید. استمرار در ورزش برای رسیدن به اهداف وزنی حیاتی است.
- توجه به تغذیه: همان‌طور که گفته شد، رژیم غذایی نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و کم کالری مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم چرب و غلات کامل را افزایش دهید. از خوراکی‌های فرآوری‌شده و شیرینی‌جات پرهیز کنید.
- هیدراتاسیون: آب کافی بنوشید. نوشیدن آب کافی به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش احتباس آب و حمایت از متابولیسم کمک می‌کند.
- کنترل استرس: پیلاتس به کاهش استرس کمک می‌کند که خود می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. استرس مزمن می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
- مشاوره با متخصصان: اگر نیاز به راهنمایی دارید، با متخصصان تغذیه یا مربیان فیتنس مشورت کنید تا برنامه‌ی ورزشی و غذایی متناسب با شرایط خاص بدنی‌تان طراحی شود.
با اجرای این نکات، پیلاتس می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه جامع کاهش وزن به شما کمک کند تا به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود دست یابید.
آیا پیلاتس برای همه افراد مناسب است؟
پیلاتس به طور کلی یک ورزش انعطاف‌پذیر و نسبتاً امن است که برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام و در مراحل مختلف زندگی مناسب می‌تواند باشد. این ورزش مزایای بسیاری دارد، اما مانند هر ورزش دیگری، همیشه محدودیت‌ها و ملاحظاتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. در ادامه برخی از دلایلی که چرا پیلاتس می‌تواند برای بسیاری مناسب باشد و مواردی که نیاز به احتیاط دارد، آورده شده‌اند:
دلایل مناسب بودن پیلاتس برای بسیاری از افراد
- تنوع در تمرینات: پیلاتس در سطوح مختلف و با استفاده از تجهیزات متنوع ارائه می‌شود، که این امکان را به افراد می‌دهد تا برنامه‌ای مناسب نیازها و توانایی‌های خود بیابند.
- تمرکز بر تقویت میان‌تنه و بهبود وضعیت بدنی: این تمرینات به تقویت مرکز بدن و بهبود وضعیت کلی کمک می‌کند، که برای سلامت ستون فقرات و کاهش درد کمر بسیار مهم است.
- افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل: پیلاتس به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و بهبود تعادل کمک می‌کند، که برای سالمندان و ورزشکاران به طور خاص مفید است.
- کاهش استرس: تمرکز بر تنفس و حرکات آرام در پیلاتس می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
ملاحظات و محدودیت‌ها
- آسیب‌دیدگی‌های جدی: افرادی که آسیب‌های جدی دارند یا به تازگی عمل جراحی داشته‌اند، باید پیش از شروع هر برنامه ورزشی، از جمله پیلاتس، با پزشک خود مشورت کنند.
- نیاز به تمرینات شدیدتر برای کاهش وزن: اگر هدف اصلی کاهش وزن است، پیلاتس به تنهایی ممکن است کافی نباشد و باید با تمرینات کاردیو و قدرتی ترکیب شود.
- خطرات بالقوه برای سلامت ستون فقرات و مفاصل: برخی از حرکات پیلاتس ممکن است برای افراد با مشکلات خاص ستون فقرات یا مفاصل مناسب نباشد.
در نهایت، انتخاب پیلاتس به عنوان بخشی از برنامه سلامتی باید با توجه به نیازها، شرایط سلامتی و اهداف فردی هر شخص انجام شود. برای بهره‌مندی بیشتر و اطمینان از ایمنی در حین تمرینات، بهتر است با متخصصان سلامتی و ورزشی مشورت شود.
اساسیات پیلاتس
شش اصل اساسی برای پیلاتس تعریف شده است که این اصول، پایه‌های اصلی و فلسفه این ورزش را تشکیل می‌دهند. در ادامه این شش اصل را بررسی خواهیم کرد.
۱. تقویت ثقل بدن با تمرینات پیلاتس
در این مجموعه تمرینات، با تمرکز بر مرکز ثقل بدن خود، حرکات پیلاتس را انجام خواهید داد. این تمرینات به تقویت قدرت و توان این ناحیه کمک می‌کنند و تعادل و ثبات بدن شما را بهبود می‌بخشند.
۲. حداکثر نتیجه را با تمرکز ذهنی در تمرینات
تمرکز کامل بر روی حرکات در حین ورزش، کلید دستیابی به بهترین نتیجه است. ذهن خود را از افکار و دغدغه‌های روزمره دور کنید و تمام تمرکزتان را به انجام صحیح حرکات معطوف کنید. این امر نه تنها به افزایش تمرکز شما کمک می‌کند، بلکه آرامش روانی شما را نیز ارتقا می‌دهد.
۳. افزایش کنترل عضلانی با پیلاتس
پیلاتس با تمرکز بر حرکات آگاهانه و ارادی، به شما کمک می‌کند تا کنترل عضلانی خود را به طور کامل ارتقا دهید. در هر تمرین پیلاتس، بر انقباض و انبساط عضلات به طور دقیق و کنترل شده تأکید می‌شود. این امر منجر به افزایش قدرت، هماهنگی و تعادل عضلات شما خواهد شد.
۴. دقت در پیلاتس: کلید تمرین مؤثر
پیلاتس بر دقت در تک تک حرکات تأکید می‌کند تا از وضعیت صحیح بدن، درگیری عضلات مرکزی (core) و دستیابی به بهترین نتیجه اطمینان حاصل شود.
۵. تنفس آگاهانه: جوهره پیلاتس
جوزف پیلاتس، بنیانگذار این ورزش، بر اهمیت تنفس عمیق و دیافراگمی تاکید می‌کرد. او معتقد بود ریه‌ها باید به طور کامل منبسط و خالی شوند. تنفس an essential part (جزء جدایی ناپذیر) از پیلاتس است و با اکثر تمرینات آن هماهنگ می‌شود.
۶. حرکات روان: جوهره پیلاتس
تمرینات پیلاتس خسته‌کننده و خشک نیستند. برعکس، در هر حرکت، سیالیت، لطافت و سهولت به چشم می‌خورد. ایده اصلی پیلاتس بر این اساس است که انرژی حاصل از مرکز بدن را تقویت کرده و به سایر نقاط بدن هدایت کنید تا بدنی با حرکات روان و سیال داشته باشید. تجهیزاتی مانند ریفورمر در پیلاتس، گزینه عالی برای رسیدن به همین سیالیت هستند؛ زیرا زمانی که فرد حرکات را با دقت و با جریان ملایمی انجام دهد، به بهترین عملکرد خود دست خواهد یافت.
تجهیزات ضروری پیلاتس: تناسب اندام مقرون به صرفه
پیلاتس ورزشی مقرون به صرفه است که نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارد. در حالی که ابزارهای مختلفی می‌توانند تمرینات پیلاتس شما را ارتقا دهند، در اینجا پنج مورد اساسی را لیست می‌کنیم که هیچ کدام ضروری نیستند. حتی اگر هیچ کدام را ندارید، باز هم می‌توانید تمرینات پیلاتس را شروع کنید و به سطح حرفه‌ای برسید.
۱. زیرانداز پیلاتس
داشتن زیرانداز پیلاتس ایده خوبی است. از آنجایی که در تمرینات پیلاتس ممکن است روی زمین دراز بکشید، بهتر است برای حفظ بهداشت، زیرانداز ورزشی داشته باشید. در باشگاه یا خانه، برای رعایت بهداشت، پیشگیری از آسیب‌ها و داشتن حس تمرین، زیرانداز ضروری است.
۲. کش‌های پیلاتس
کش‌های پیلاتس در تمرینات بسیار موثر هستند. بنابراین می‌توانید برای افزایش مقاومت و قدرت در حین تمرین از کش‌های پیلاتس (در انواع مختلف) استفاده کنید. کش پیلاتس، کشی بلند به طول دو متر و جنس لاتکس در ضخامت‌های مختلف است. هر فرد با توجه به سطح ورزشی خود کش را انتخاب می‌کند.
۳. حلقه و توپ پیلاتس
حلقه پیلاتس، که به نام “حلقه جادویی” نیز شناخته می‌شود، ابزاری برای چالش‌برانگیزتر کردن تمرینات پیلاتس است. علاوه بر حلقه، از توپ‌های کوچک و بزرگ نیز در این ورزش استفاده می‌شود. این وسایل برای تقویت عضلات و بهبود تعادل در تمرینات مفید هستند.
۴. فوم رولر: یاریگر چندکاره در پیلاتس
فوم رولر ابزاری فراتر از گرم کردن بدن و ماساژ عضلات در پیلاتس است. این ابزار کاربردی در زمینه‌های توانبخشی، تمرینات قدرتی و تعادلی نیز یاریگر شما خواهد بود.
۵. بطری آب: یاریگر ضروری در پیلاتس
بطری آب، شاید به طور مستقیم با حرکات پیلاتس مرتبط نباشد، اما ابزاری ضروری برای هر فرد به شمار می‌رود. داشتن بطری آب در کنار خود، شما را به نوشیدن آب بیشتر تشویق می‌کند و به حفظ سلامتی و تناسب اندامتان کمک می‌کند. علاوه بر این، استفاده از بطری آب شخصی در باشگاه، به حفظ بهداشت و جلوگیری از هدر رفتن آب و آلودگی محیط زیست کمک می‌کند.
اصل مطلب این است که برای این ورزش، تعداد زیادی ابزار و تجهیزات مختلف معرفی می‌شود که به اندازه‌ای که ادعا می‌شود، تاثیرگذار نیستند. می‌توان گفت که امروزه پیلاتس به طوری تبلیغاتی و تجاری شده است و تا حدودی مانور زیادی بر روی فروش این وسایل انجام می‌شود. اما این نباید به عنوان عیب خود ورزش پیلاتس مطرح شود؛ بلکه تاکید ما بر این است که شما نیازی به خرید انواع و اقسام وسایل پیلاتس ندارید.
آیا تفاوتی بین پیلاتس و یوگا وجود دارد؟
در تفاوت بین ورزش پیلاتس و یوگا، دو نقطه تشابه مشهود است: تاکید بر ترکیب ذهن و روح و استفاده از تکنیک‌های مشابه. اما تفاوت‌های معنی‌داری نیز بین این دو ورزش وجود دارد.
از جمله تفاوت‌های مهم، اصول اولیه، الگوی تنفسی، و سبک حرکتی است. در یوگا، تمرکز بیشتر بر روی ارتقاء وضعیت ذهنی و روحی است، در حالی که پیلاتس بیشتر به تقویت عضلات و اصلاح قوام بدن متمرکز است. همچنین، در پیلاتس، تمرینات بر روی تشک فراتر از حرکت‌های زمینی می‌رود و از وسایل مانند حوله، کمان (barrel)، و کادیلاک (Cadillac) نیز استفاده می‌شود، در حالی که در یوگا اینگونه تجهیزات به کار نمی‌رود.
آیا انجام ورزش پیلاتس آسان است؟
اگر در حین انجام تمرینات پیلاتس احساس راحتی می‌کنید، احتمالاً اصول اولیه آن را به درستی انجام نمی‌دهید. این اصول شامل کنترل، مرکزیت، و تمرکز است و بدون آن‌ها، تمرینات پیلاتس بسیار ساده خواهند بود.
پیلاتس یک ورزش چالشی است، حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای، زیرا تمرینات آن عضلات هسته بدن را درگیر می‌کند و انجام حرکات به درستی بسیار مهم است. انتخاب مربی پیلاتس نیز امری حیاتی است زیرا ورزش پیلاتس برای همه دشوار است، حتی برای افراد ورزشکار.
ورزش‌های دیگر نمی‌توانند به خوبی عضلات هسته بدن را درگیر کنند مانند پیلاتس. یکی از ویژگی‌های بارز ورزش پیلاتس، انطباق آن با شرایط و آمادگی فرد است، که نیاز به مشورت با کارشناسان فیتامین دارد.
آیا برای انجام ورزش پیلاتس باید انعطاف پذیری بالایی داشته باشیم؟
پیلاتس نیاز به انعطاف‌پذیری بالایی ندارد، بلکه یکی از فواید آن، افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. با انجام تمرینات پیلاتس و پیشرفت در این ورزش، انعطاف‌پذیری بدن به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد. این امر به معنی این نیست که باید در ابتدا بدنی بسیار انعطاف‌پذیر داشته باشید. به همین دلیل، پیلاتس یک ورزش مناسب برای افراد با هر سطح انعطاف‌پذیری است و می‌تواند به تدریج بهبود آن را فراهم کند.
اگر قصد انجام ورزش پیلاتس در خانه را دارید، حتما دوره آموزشی پیلاتس با سلماز رو امتحان کنین.
دیدگاهتان را بنویسید